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Pausen bei der Webarbeit

Pausen sind sehr wichtig bei jeder Arbeit und ganz besonders am Bildschirm. Hier finden Sie einige Tipps und Übungen. Atem-, Dehn- und Entspannungsübungen lassen sich leicht kombinieren und brauchen wenig Zeit.

• Allgemeine Tipps
• Etwas für die Augen
• Entspannung
• Luft unter Ihre Flügel!
• Dehnen ist ein Muss
• Quellen

Allgemeine Tipps

• Machen Sie jede Stunde eine Pause.
• Stehen Sie auf, gehen Sie etwas umher.
• Wechseln Sie zu einem Stehpult.
• Wechseln Sie die Stellung häufig.
• Trinken Sie in jeder Pause.
• Ist Ihr PC-Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet? Überprüfen Sie Ihren Arbeitsplatz.

Etwas für die Augen

Die Bildschirmarbeit ermüdet die Augen.

• Wenden Sie Ihren Blick vom Monitor ab und schauen Sie wenn möglich nach Draussen und fokussieren Sie ein weit entferntes Objekt. Ist dies nicht möglich, schließen Sie alternativ Ihre Augen. Zählen Sie jetzt bis 15. Wiederholen Sie diese Übung jede halbe Stunde.
• Palmieren: Die Augen mit den Händen bedecken, ohne auf die Augäpfel zu drücken. Dabei können die Augen geschlossen sein. Die Dunkelheit und die Wärme ist wohltuend für die Augen. Nach zwei bis drei Minuten entfernen Sie die Hände so langsam, dass Sie keine Blendungsgefühle bekommen.

Entspannung

Sitzend:
Lehnen Sie sich auf Ihrem Stuhl zurück, legen Sie Ihren Hinterkopf in Ihre gefalteten Hände, blicken Sie nach vorne. Die Füsse liegen bequem auseinander, flach auf dem Boden aufgestellt. Dehnen Sie sich gleichzeitig etwas. Nehmen Sie die Dehnung Ihres Körpers wahr und kombinieren Sie die Übung mit einem kräftigen Gähnen.

Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante, stellen Sie die Füsse bequem auseinander und stützen Sie die Ellbogen auf die Oberschenkel ab, legen Sie die Hände ineinander und lassen Sie den Brustkorb entspannt in Richtung der Hände fallen.

Legen Sie ein Kissen oder eine Decke auf den Tisch. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre verschränkten Unterarme auf das Kissen. Die Füsse stehen bequem auseinander flach auf dem Boden.
Nehmen Sie die Dehnung in Ihrem Rücken und den Kontakt zum Boden wahr.

Ellbogen auf dem Tisch abstützen, die Backenknochen in den Händen abstützen und den Blick nach unten richten, dabei die Füsse bequem auseinander und flach mit gutem Bodenkontakt hinstellen.

Stehend:

Stellen Sie sich in Schrittstellung an Ihr Pult (ein Bein vorne, das andere hinten). Stützen Sie Ihre Hände auf dem Tisch ab. Dazu ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Wechseln Sie die Schrittstellung nach einer Minute.

«Luft unter Ihre Flügel»

Stehen Sie auf und nehmen Sie eine gute Stehstellung ein: die Beine etwas auseinander (Abstand von der Länge eines Fusses zwischen den Füssen), die Knie nicht durchgestreckt (das «Scharnier» ist frei geöffnet).
Nehmen Sie den Boden unter Ihren Füssen gut wahr. Die Schultern sind locker, die Arme abgewinkelt, so dass Platz besteht seitlich zwischen dem Brustkorb und den Oberarmen, der Platz unter den Achselhöhlen ist offen. Achten Sie auf eine gute Kopfhaltung, den unsichtbaren Faden vom Scheitel Ihres Kopfes zur Decke, die Verbindung zur Welt.
Machen Sie nun bewusst 10 tiefe Atemzüge.

Dies ist eine kurze und wirksame Übung, die Sie auch sehr gut beim Warten auf den Bus machen können.

Dehnen ist ein Muss

• Dehnen und Strecken: Stehen Sie auf und recken und dehnen Sie sich auf alle Seiten.
• Gähnen ist eine Dehnübung und entspannt den Gesichts- und Augenbereich. Meist fördert dies etwas die Tränenproduktion und sorgt damit gleichzeitig für eine Befeuchtung der Binde- und Hornhaut Ihrer bildschirmgeprüften Augen.

Diese beiden Übungen lassen sich sehr gut gleichzeitig durchführen. Stehen Sie dazu auf und begeben Sie sich ans offene Fenster.

Eine Übung im Sitzen

Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie Ihre Arme locker herabhängen. Drehen Sie Ihre Handflächen, bis Sie einen leichten Widerstand spüren. Zählen Sie jetzt bis 5. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal in jeder Richtung.

Quellen:

• ergo online kommentiert bei Links Gesundheit - Prävention
• Erfahrungen aus der Ausbildung am Institut für Körperzentrierte Psychotherapie, Zürich.
• seco kommentiert bei Links Gesundheit - Prävention
• Bildquelle mit Genehmigung von: Schweizerische Rheumaliga